Te decimos qué alimentos comprar para no sufrir durante el distanciamiento social

Texto de María José Andrade Gabiño de ladobe.com.mx

@MajoAg23

Ante la llegada del COVID-19 a México, una de las medidas que las personas han tomado es el aislamiento –que por ahora es voluntario–, a la que se ha sumado la cancelación de clases en todos los niveles. Esto ha traído consigo la compra de víveres y artículos de primera necesidad, con el fin de mantenerse el mayor número de días posible sin tener que estar en lugares públicos con aglomeraciones de personas. 

Sin embargo, se corre el riesgo, como ya ha sucedido en algunos lugares, de que estas compras sean desmedidas (“de pánico”) –haciendo que otras personas se queden sin los alimentos y artículos que necesitan–; que se incremente el desperdicio de comida –pues no se piensa en las caducidades y tiempos de consumo–; y en una mala alimentación –que a la larga puede producir una crisis nutricional–. 

Por ello, LADO B trae una serie de recomendaciones para que compres responsablemente, sin acaparar productos, y te alimentes sanamente en estos días.

Planea y selecciona tus alimentos

Por ahora, se considera que el aislamiento de personas en México debe de ser de aproximadamente dos semanas y se recomienda que las compras se planeen justo para ese lapso de tiempo. La nutrióloga certificada Mónica Reynoso Ruiz, a quien ha entrevistado esta casa editorial, recomienda planear un menú semanal, ya que es la forma más fácil y efectiva de calcular la cantidad de alimentos que se necesitarán, considerando a todos los miembros de la familia o a quienes comerán de esas compras. 

De la planeación se puede calcular la cantidad necesaria de alimentos para cada guiso y comida, por lo que no se desperdiciaría ningún alimento ni se compraría de más. 

“Es importante que no compremos por acaparar, ni nos llenemos de latas ni de panes industrializados, ni de botanas o refrescos”, explica Reynoso Ruiz. También señala que no es un tiempo de vacaciones normal donde se pueden hacer ciertas actividades, como se puede llegar a creer. En realidad, se estará con menor cantidad de movimiento físico al que se acostumbra, por lo que se debe considerar la disminución de consumo de hidratos de carbono refinados y grasas saturadas. 

Teniendo eso en cuenta, Reynoso Ruiz recomienda seleccionar los alimentos que se utlizarán para elaborar ese menú, que en el contexto de la pandemia tienen que responder a una característica extra: que sean imperecederos o de mayor vida alimenticia. 

¿Qué alimentos comprar?

• Cereales

No los de caja que se desayunan con leche. Reynoso Ruiz se refiere al arroz, avena, quinoa, chía, amaranto, maíz. Estos alimentos duran mucho tiempo en la alacena y son ricos en hidratos de carbono que aportan energía. También sugiere el consumo de alimentos derivados de ellos, como tortillas de harina, tostadas horneadas, alegrías, pan bolillo (no de caja), galletas de avena. 

• Legumbres

Las legumbres crudas, como el frijol, garbanzo, lentejas, también tienen una larga vida alimenticia y gran valor nutrimental. 

• Lácteos

Los lácteos son recomendados especialmente para las niñas y los niños, así como para las personas embarazadas, que deben mantener un aporte de calcio. Por su tiempo de caducidad, se sugiere que no se compren demasiados productos de este tipo, sobre todo en cuanto a yogurt y quesos frescos. La leche es la mejor presentación, especialmente si es ultrapausterizada y semidescremada, y cuidando que no sea fórmula láctea, especifica la especialista. 

• Productos animales

En cuanto a carnes, Reynoso Ruiz sugiere que sean magras, es decir, que contengan el mayor aporte de proteínas y la menor grasa posible. Para su mantenimiento para las dos semanas –o más– de aislamiento, recomienda congelarlas. Si se compran jamones, recomienda que no sean de pechugas de pavo por su alto contenido de almidón.

El huevo también es un gran producto que contiene proteínas, pero es perecedero, por lo que se sugiere consumirlo en los primeros días de aislamiento hasta que se termine. 

Algunos pescados, como el atún y el salmón, se pueden comprar enlatados, pero procurando que estén conservados en agua y no en aceite. 

• Frutas y verduras

Las frutas y verduras frescas son elementales para una dieta balanceada, por lo que se sugiere seleccionar algunas que tengan un tiempo de vida más prolongado: zanahorias, pepinos, cebolla, tomates verdes, chiles, betabel; o tubérculos como la papa y el camote; frutas de piezas pequeñas como manzanas, peras, naranjas, limones que pueden durar aproximadamente diez días refrigeradas. 

También, debido a lo rápido que se echan a perder los vegetales y las frutas, es factible comprar presentaciones congeladas –aunque muchas veces contienen conservadores dañinos o no tienen completos los valores nutricionales por su forma de producción–. 

Debido a la caducidad de ciertos alimentos, sobre todo si son frescos, Reynoso Ruiz recomienda el congelamiento de estos ya cocinados. Sugiere, por ejemplo, hervir nopales y calabacitas, o guisarlos ya con más ingredientes, y dividir las porciones por días para así congelarlas. De esta manera, los alimentos durarán mucho más tiempo y también se tendrá un mayor control de consumo.

Cómo debería de ser tu dieta al día

La dieta durante el aislamiento por la pandemia del COVID-19 debe tener prioridad, porque gracias a los alimentos se puede mantener activo el sistema inmunológico ante el virus y contribuir a la salud mental. Aunque, en realidad, todo el tiempo –con pandemia o no– se debe mantener una alimentación balanceada. 

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La nutrióloga Mónica Reynoso Ruiz nos ha ayudado a elaborar un ejemplo de cómo debemos comer en un día. Cabe aclarar que esta guía está considerando a una persona adulta sana promedio. Si tienes algún tipo de enfermedad, la dieta varía dependiendo de tus necesidades y esto no debe ser considerado. 

Ejemplo de comidas diarias

Se deben hacer tres comidas al día, cada una compuesta por una proteína, un hidrato de carbono, una fruta y una verdura; con dos colaciones entre ellas. 

• Desayuno: manzana picada; omelet con champiñones, chícharos o verduras congeladas, acompañado de unas tostadas horneadas; café, té o leche (en caso de ser infante o persona embarazada).
• Colación: zanahoria o pepino.
• Comida: sopa de verduras (no de sobre) o arroz con verduras; atún (o cualquier carne), acompañado de pan o tortilla y más verduras; una pera.
• Colación: zanahoria o pepino.
• Cena: tostadas de pollo con verdura o unas enfrijoladas, y una manzana.